“간에 기름이 낀다는 말, 그냥 넘기면 병이 됩니다.”
건강검진을 받은 후 “지방간이 의심됩니다”
또는 “중성지방 수치가 높습니다”라는 소견을 들어본 적이 있으신가요?
사실 이 두 항목은 서로 밀접하게 연결된 질환입니다.
간에 지방이 쌓이면 ‘지방간’이라고 하고,
혈액 속에 지방이 많으면 ‘중성지방 수치 상승’이라고 합니다.
그렇다면 이 두 가지는 어떻게 연결되어 있을까요?
단순히 식습관의 문제만이 아닙니다.
이는 생활 습관 전반의 문제이자,
혈관과 간의 대사 시스템이 고장 났다는 신호입니다.
지방간이란 무엇인가
지방간은 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 상태를 의미합니다.
정상적인 간에는 거의 지방이 존재하지 않지만,
지방간이 발생하면 간세포가 지방으로 가득 차게 되며,
이로 인해 간 기능 저하, 염증, 섬유화 등이 진행될 수 있습니다.
지방간의 유형
| 유형 | 설명 |
| 알코올성 지방간 | 음주로 인해 간 대사가 무너져 지방이 쌓이는 상태 |
| 비알코올성 지방간 (NAFLD) | 술을 거의 안 마셔도 지방이 쌓임. 식습관, 운동 부족, 중성지방 수치 상승이 핵심 원인 |
👉 최근 건강검진에서 가장 많이 발견되는 간 질환은 비알코올성 지방간입니다.
대한민국 성인 3명 중 1명이 이 질환을 앓고 있다는 보고도 있습니다.
중성지방이란 무엇인가요?
중성지방(Triglyceride)은 우리가 섭취한 음식 중
사용되지 않고 남은 에너지가 간에서 저장용 에너지 형태로 전환된 것입니다.
원래는 체내에 필요한 에너지원이지만,
과도하게 증가할 경우 혈관과 간 건강 모두를 위협할 수 있습니다.
중성지방 수치 기준
| 수치 | 해석 |
| 150mg/dL 이하 | 정상 |
| 150~199 | 경계 |
| 200 이상 | 고중성지방혈증 |
| 500 이상 | 췌장염 위험까지 있음 |
👉 중성지방 수치가 높다는 것은 지방이 에너지로 사용되지 않고
축적되고 있다는 것을 의미합니다.
이는 간에도 지방이 쌓여 있다는 뜻입니다.
지방간과 중성지방, 서로 어떻게 연결될까?
1. 중성지방이 간으로 흘러들어 가면 지방간이 유발됩니다.
우리가 당분, 탄수화물, 술, 기름진 음식을 과도하게 섭취하면
→ 간에서 중성지방이 합성되고
→ 간세포에 지방이 축적되어
→ 지방간으로 발전하게 됩니다.
2. 지방간 → 간 기능 저하 → 중성지방 분해 불가
간은 본래 중성지방을 에너지로 전환하는 기능을 가지고 있습니다.
그러나 간이 지방으로 덮이게 되면 지방 분해 기능이 저하되어
→ 혈중 중성지방 수치가 오히려 더 높아지게 됩니다.
3. 인슐린 저항성과 복부 비만의 악순환
중성지방 수치가 높아지면 인슐린이 제대로 작동하지 않게 되어
→ 혈당과 지방이 더 쌓임
→ 복부비만 증가
→ 지방간 심화
이렇게 지방간과 중성지방은 원인과 결과가 반복되는 악순환 구조를 형성합니다.
진단 기준 및 검사 방법 요약
| 항목 | 검사 방법 | 해석 |
| 중성지방 | 혈액검사 (TG 수치) | 150~199: 경계, 200 이상: 고위험 |
| 지방간 | 간 초음파 + AST/ALT | 초음파에서 간이 밝게 보이면 지방 축적 의심 |
| 간수치(AST/ALT) | 혈액검사 | 40 IU/L 이상이면 간손상 가능성 |
| γ-GTP | 알코올성 간 질환 체크 | 높으면 술/지방 대사 장애 의심 |
👉 AST/ALT 수치가 정상이라 하더라도 지방간이 있을 수 있으므로 초음파 검사를 병행하는 것이 필수적입니다.
지방간과 중성지방 동시 개선을 위한 핵심 전략
1. 정제된 탄수화물은 OUT, 복합 탄수화물은 IN.
- 흰쌀밥, 국수, 빵을 현미, 귀리, 고구마로 대체하세요.
- GI(혈당지수)가 낮은 음식 선택
- 과일은 하루에 1회 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. ( 과당→간에 직접 작용)
2. 지방을 ‘좋은 지방’으로 바꾸기
- 등 푸른 생선, 아보카도, 올리브유, 견과류
- 트랜스 지방, 튀김류, 마가린 → 완전히 제한
3. 유산소 운동과 근력 운동의 병행
- 하루에 30분 이상 걷기, 자전거 타기, 수영하기
- 주 3회 스쾃과 플랭크 등 근력 운동을 실시하면 지방 연소율이 증가하고 인슐린 민감도가 개선됩니다.
4. 간 해독을 돕는 식품 섭취
- 브로콜리, 마늘, 미나리, 양배추.
- 유산균 → 장내 독소 감소 → 간 해독 부담 경감
- 밀크시슬과 오메가-3는 간세포 보호 및 중성지방 개선에 효과적입니다.
식단 예시
아침
- 귀리죽 + 삶은 달걀 + 블루베리 + 녹차
점심
- 현미밥 1/2 공기 + 고등어구이 + 나물 + 된장국
간식
- 무가당 요구르트와 아몬드
- 오이와 방울토마토
저녁
- 두부 샐러드 + 삶은 고구마 반 개 + 미역국
기대 효과 (3개월 이상 루틴 실천 시)
| 항목 | 기대 변화 |
| 중성지방 | -20~40% 감소 |
| 간 초음파 | 지방 침윤 소견 소실 가능성 |
| AST/ALT | 정상화 |
| 체중 | -2~5kg |
| 허리둘레 | -3~6cm |
마무리하며
간에 기름이 낀다는 것은 단순한 표현이 아닙니다.
이는 당신의 몸의 대사 시스템에 문제가 발생했다는 신호입니다.
그리고 그 문제의 원인은 바로 '중성지방'일 가능성이 높습니다.
하지만 좋은 소식은
지방간과 중성지방 수치가 모두 생활습관 개선만으로 충분히 회복 가능하다는 점입니다.
오늘부터 식사에 조금 더 신경 쓰고, 하루 30분 걷기를 다시 시작하세요.
당신의 간과 혈관은 반드시 그 노력에 긍정적으로 반응할 것입니다.