“간은 말이 없지만, 당신의 식습관은 기억합니다.”
건강검진 결과지를 받아들였을 때, "지방간 소견이 있습니다" 또는 "중성지방 수치가 높습니다"라는 말을 동시에 듣는 경우가 많습니다.
사실 이 두 가지는 서로 별개의 질환이 아니라, 매우 밀접하게 연결된 상태입니다. 지방간이 있다는 것은 간에 지방이 과도하게 쌓였다는 의미이며, 중성지방 수치가 높다는 것은 혈액 속에 지방이 과도하게 존재한다는 신호입니다.
그리고 이 둘의 공통점은 단 하나입니다.
초기에는 아무런 증상이 없다는 것입니다. 그러나 방치할 경우, 두 질환 모두 심각한 간 질환, 심혈관 질환, 당뇨병으로 발전할 수 있으므로 반드시 이해하고 관리해야 합니다.
지방간이란 무엇인가요?
지방간(脂肪肝)은 말 그대로 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 상태를 의미합니다.
정상적인 간은 지방이 거의 없거나 아주 미량만 존재해야 하지만,
과도한 영양 섭취, 음주, 대사 이상으로 인해 간세포에 지방이 축적되기 시작합니다.
지방간의 종류
1. 알코올성 지방간
- 술을 많이 마시는 사람에게 발생하는 지방간
- 알코올이 간 대사를 방해하여 지방 축적을 유발합니다.
2. 비알코올성 지방간(NAFLD)
- 술을 거의 마시지 않지만, 비만, 인슐린 저항성, 고지혈증, 중성지방 증가 등의 요인으로 인해 발생합니다.
- 한국 성인의 30% 이상이 해당합니다.
중성지방이란 무엇인가요?
중성지방(Triglyceride)은 우리가 섭취하는 탄수화물과 지방이 사용되고 남아 간에서 합성되어 저장된 에너지 형태입니다.
에너지원으로 활용되지 않으면 혈중에 떠돌다가 간과 혈관에 지방으로 축적됩니다.
즉, 중성지방 수치가 높다는 것은 간과 혈관이 위험한 상태에 놓여 있다는 경고입니다.
지방간과 중성지방, 어떻게 연결될까?
중성지방은 간에서 생성되고 저장되며, 간의 기능에 중요한 영향을 미칩니다.
이러한 중성지방은 다음과 같은 기전을 통해 지방간과 밀접한 관계를 형성합니다.
1. 중성지방이 간으로 흘러들어 가 지방간을 유발합니다.
- 과도한 당류 및 탄수화물 섭취 → 간에서 중성지방 합성이 증가함
- 사용되지 않은 중성지방이 간세포에 축적되어 지방간이 형성됩니다.
2. 지방간이 발생하면 중성지방 분해 기능이 저하됩니다.
- 간이 지방을 처리하지 못하면 혈중 중성지방 수치가 계속 증가합니다.
- 혈관에 지방 찌꺼기가 쌓이면서 죽상동맥경화증과 고지혈증으로 발전합니다.
3. 인슐린 저항성과 복부 비만의 악순환 유발
- 중성지방 수치가 높아지면 인슐린의 작용이 둔화됩니다.
- 지방이 잘 분해되지 않으면 간에 더 많은 지방이 축적되어 지방간이 악화됩니다.
지방간과 중성지방, 수치로 비교하기
항목 정상 기준 - 위험 기준 - 중성지
| 항목 | 정상 기준 | 위험 기준 |
| 중성지방 | 150 mg/dL 미만 | 200 mg/dL 이상 (고중성지방혈증) |
| 간수치(AST/ALT) | 40 IU/L 미만 | 40 IU/L 이상이면 의심 |
| 간 초음파 | 지방 침윤: 없음 | 간이 밝게 보이면 지방간 의심 |
※ 간수치는 초기 지방간일 때 정상일 수 있으므로, 혈액 검사와 간 초음파를 병행하는 것이 중요합니다.
증상이 없다고 방심하지 마세요.
- 초기 지방간과 고중성지방혈증은 대부분 무증상입니다.
- 피로감, 오른쪽 윗배의 뻐근함, 메스꺼움 등의 증상이 있지만 대개 가볍게 지나갑니다.
- 하지만 지속되면 간염 → 간섬유화로 → 간섬유화 → 간경변으로 발전할 수 있습니다.
- 중성지방 수치가 높을수록 췌장염과 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.
지방간과 중성지방을 함께 낮추는 생활습관
1. 탄수화물 줄이기
- 흰쌀, 밀가루, 설탕 대신 현미, 귀리, 통곡물을 섭취하기.
- 당 지수가 낮은 음식 위주로 구성 (고구마, 채소 등)
2. 지방은 '좋은 지방'으로
- 트랜스 지방과 포화 지방을 줄이고
- 등 푸른 생선, 견과류, 아보카도, 올리브유를 활용한 요리
3. 술과 기름진 음식 줄이기
- 특히 알코올은 지방간과 중성지방의 공통적인 원인입니다.
- 공복에 음주하는 것은 간에 치명적입니다.
4. 규칙적인 운동
- 주 3~5회, 30분 이상 유산소 운동을 실시하세요.
- 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등 추천합니다.
5. 체중 5~10% 감량
- 체중이 70kg일 경우, 3~7kg만 줄여도 간의 지방량이 크게 감소합니다.
- 복부 지방을 줄이면 인슐린 저항성도 개선됩니다.
6. 유산균과 오메가-3 등의 보조제 활용
- 오메가-3: 중성지방 수치 감소 효과
- 유산균: 장내 균형 유지 → 간 해독 효율 증가
- 밀크시슬(실리마린): 간세포 보호 보조제
간과 혈관을 위한 추천 식단 예시
아침
- 귀리 오트밀과 무가당 두유
- 삶은 달걀, 브로콜리, 블루베리
- 녹차
점심
- 현미밥 1/2 공기와 고등어구이
- 나물 반찬과 된장국
- 깍두기 소량
간식
- 무가당 요구르트와 아몬드
- 방울토마토
저녁
- 두부 샐러드와 삶은 고구마
- 미역국과 녹황색 채소
- 허브차
마무리하며
지방간과 중성지방은 마치 형제처럼 함께 움직입니다.
둘 중 하나의 수치가 높다면, 다른 하나도 이미 위험한 경로에 들어섰을 가능성이 큽니다.
그러나 이 두 가지는 공통적으로 생활습관을 개선하기만 해도 충분히 회복할 수 있다는 특징을 가지고 있습니다.
오늘부터 식단을 조정하고 짧은 산책을 시작해 보세요.
작은 변화가 간을 건강하게 하고, 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간은 말이 없지만, 당신의 노력을 결코 잊지 않을 것입니다.