“아무것이나 먹었다가, 숫자에 울 수 있습니다.”
공복혈당이란 아무것도 섭취하지 않은 상태에서의 혈당 수치를 의미합니다.
정상 수치는 70-99 mg/dL이며,
100-125 mg/dL는 '공복혈당 장애'로 분류됩니다.
126 mg/dL 이상일 경우에는 '당뇨병'으로 진단됩니다.
많은 사람들이 공복혈당이 높다고 하면 “설탕을 줄이면 되지”라고 생각합니다.
하지만 문제는 보이지 않는 당과 탄수화물입니다.
당을 줄이기 위해 선택한 음식이 오히려 혈당을 더 높이는 경우도 많습니다.
오늘은 공복혈당이 높을 때 반드시 피해야 할 음식과 그 이유,
그리고 혈당 관리에 도움이 되는 실천 전략에 대해 알려드리겠습니다.
공복혈당이 높은 상태란?
- 공복(8시간 이상 금식 후) 혈당 측정 결과가 100~125 mg/dL입니다.
- 식후 혈당이 정상이더라도, 공복 혈당이 높으면 인슐린 민감도가 감소한 상태입니다.
- 그대로 방치할 경우 수개월 내에 당화혈색소가 상승하고, 당뇨병에 진입할 가능성이 높아집니다.
📌 공복혈당만 높다면 지금이 바로 되돌릴 수 있는 골든타임입니다.
공복혈당이 높을 때 피해야 할 음식들
1. 흰쌀밥과 흰 밀가루 음식(빵, 국수, 떡)
- 정제 탄수화물은 소화가 빠르며 혈당을 급격히 상승시킵니다.
- 섭취 후 인슐린이 급격히 분비되며, 이로 인해 저혈당과 폭식을 유발할 수 있다.
👉 GI(혈당지수)가 70 이상인 고 GI 음식으로 분류됩니다.
👉 혈당 조절을 위해서는 현미, 귀리, 통곡물로 대체하는 것이 바람직합니다.
2. 과일 주스 및 건과일
- 오렌지 주스, 사과 주스, 포도 주스 등은 당분 함량이 매우 높습니다.
- 생과일보다 섬유질이 제거되어 당의 흡수가 더 빠릅니다.
- 건과일(말린 망고, 바나나 칩 등)도 당밀 처리된 경우 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.
👉 예: 오렌지 주스 1컵 → 포도당 25g 이상 → 혈당 급상승
✅ 과일은 통째로 하루에 한두 조각만 섭취하세요.
✅ GI가 낮은 과일(블루베리, 사과, 자몽 등)을 선택하세요.
3. 시리얼, 그래놀라, 에너지 바
- 건강식처럼 보이지만 대부분 당 함량이 높고 혈당 지수(GI)가 높은 탄수화물입니다.
- 심지어 '무설탕' 제품에도 포도당 시럽, 말토덱스트린 등이 포함된 경우가 많습니다.
👉 GI 수치가 80~90 이상인 제품도 다수 존재합니다.
👉 아침 공복에 섭취할 경우 인슐린 과잉 분비를 유발할 수 있습니다.
✅ 대체: 무가당 귀리, 삶은 달걀, 두유 등 저탄수화물 고단백 식사
4. 꿀, 아가베 시럽, 대추 액 등 천연 당
- 천연이라고 해도 당은 당입니다.
- 꿀 1스푼 = 약 17g의 당분 → 흰 설탕과 혈당 반응이 유사함.
- 아가베 시럽은 프럭토오스 함량이 매우 높아 간에 부담을 주며, 이로 인해 지방간이 유발될 위험이 있습니다.
👉 '자연식품'이라는 이미지에 속지 마세요.
👉 공복에는 특히 섭취를 피해야 합니다.
5. 튀김, 패스트푸드, 고지방 육가공품
- 혈당을 직접적으로 올리지는 않지만, 지방은 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
- 지방과 정제 탄수화물의 조합은 최악의 대사 환경을 유발합니다.
👉 공복혈당 장애는 단순한 당 섭취보다 대사 유전자의 작용이 더 중요합니다.
👉 지방간과 내장지방은 공복혈당 상승의 악순환을 초래합니다.
✅ 대체: 기름기 없는 단백질(계란, 닭가슴살, 두부), 생선, 브로콜리 등
공복 혈당이 높은데도 사람들이 자주 착각하는 음식들
| 음식 | 착각 이유 | 실제 영향 |
| 바나나 | 건강식 이미지 | GI 중간~높음, 과숙일수록 혈당 ↑ |
| 꿀차 | 면역에 좋다? | 당분 많아 공복혈당 상승 |
| 고구마말랭이 | 다이어트 간식 | 농축당, GI 높음 |
| 현미과자 | 저칼로리 → 안심 | 정제탄수화물로 혈당 급등 |
혈당 스파이크 줄이기 위한 실전 전략
1. 식사 순서 변경
→ 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 상승 속도를 완만하게 할 수 있습니다.
2. 식사 직후 가만히 있지 않기
→ 식후 15-20분 동안 산책하거나 가벼운 설거지를 추천합니다. → 혈당이 20-30mg/dL 감소할 수 있는 효과가 있습니다.
3. 식단을 구성할 때 반드시 단백질을 포함
→ 계란, 두부, 닭가슴살, 견과류 등을 선택할 수 있습니다.
→ 혈당 완충작용 + 인슐린 민감도 개선하는 데 도움을 줍니다.
4. 식사 후 충분한 수분 섭취
→ 수분 부족 시 혈중 포도당 농도 상승
→ 하루 1.5~2L 이상의 물 섭취
혈당을 낮추는 데 도움을 주는 자연식품
| 식품 | 작용 |
| 귀리 | GI 낮고 포만감 ↑ |
| 브로콜리 | 인슐린 저항성 개선 |
| 녹차 | 당 흡수 억제, 항산화 |
| 계피 | 혈당 강하 작용 있음 (소량 사용) |
| 마늘 | 인슐린 감수성 향상 |
👉 참고글: [당화혈색소를 낮추는 자연식품 TOP 5]
실천 2~3개월 후 기대되는 변화
| 항목 | 변화 가능성 |
| 공복혈당 | -10~15mg/dL 감소 |
| 식후혈당 | 급상승 폭 완화 |
| 당화혈색소 | -0.3~0.7% 개선 |
| 체중 | -2~3kg (식이 조절 병행 시) |
마무리하며
공복혈당은
우리 몸이 얼마나 안정적으로 에너지를 조절하고 있는지를 보여주는 민감한 지표입니다.
이 수치는 우리가 매일 섭취하는 음식 한 입에 의해 영향을 받습니다.
‘건강한 음식’이라는 환상에 빠지지 말고,
실제로 혈당을 안정시킬 수 있는 식단과 습관을 실천해 보세요.
당신의 식탁이 곧 당신의 혈액 수치를 변화시킵니다.